Katarína Boháčková

"Ak sme sa počas chladnejších mesiacov trošku opustili – áno, stalo sa to aj mne –, dostať späť do formy by sme sa mali hlavne pomaly. Pretože ak sa ponáhľame, je veľmi pravdepodobné, že to nezvládneme,“ upozorňuje blogerka, výživová poradkyňa a osobná trénerka Jana Earl. Odporúča nemať v hlave len peknú postavičku v plavkách, ale dbať o seba po celý rok. K tomu vám dopomôžu jej štyri rady nad zlato:

1. Nehladujte&nbsp; Ak jete málo alebo nepravidelne, telo nevie, kedy môže očakávať ďalší prísun energie, preto má tendenciu všetko si uložiť na horšie časy. Máte niekedy pocit, že priberiete aj z malého kúska čokolády? Možno je to pravda. Naopak, ak jedávate pravidelne, telo nemá potrebu si nič ukladať a zbavuje sa tukových zásob. Vyvážená a kvalitná strava zaručí prísun živín, preto sa snažte jesť veľa zeleniny, ovocia, strukovín, chudého mäsa, celozrnných výrobkov a čo najmenej spracovaných potravín.

2. Neponáhľajte sa! Nie nadarmo sa hovorí, že trpezlivosť ruže prináša. „Veľmi často sa stáva, že niekto začne pravidelne cvičiť, upraví si stravu, ale ak za dva týždne nevidí výsledky, vzdá to. Preto mnohí skúšajú rôzne diéty a detoxy, ktoré možno krátkodobo fungujú, ale nie sú udržateľné a môžeme si nimi skôr uškodiť,“ hovorí Jana. Vypestovať si zdravé a dobre vyzerajúce telo môže podľa nej niekomu trvať pol roka aj viac. „Dôležité však je, že sa nakoniec dostanete tam, kam chcete. Snažte sa neporovnávať s druhými. Každý je iný a niekto musí denne drieť pre to, čo má druhý ako samozrejmosť.“

3. Malé zmeny robia veľké rozdiely Ak sa snažíme robiť veľa zmien naraz, vznikne z toho chaos a po krátkom čase to radšej vzdáme. Zmeniť stravu aj začať cvičiť môže byť veľmi náročné, preto je lepšie robiť malé kroky. „Napríklad chodiť viac peši, po schodoch namiesto výťahu, zameniť biele pečivo za celozrnné. Ak ste nikdy necvičili, nevrhnite sa hneď do prepracovaného tréningového plánu, ale prvé dva týždne začnite rýchlou chôdzou alebo poklusom 30-45 minút, aby si vaše svaly, kĺby a srdce zvykli na zmeny,“ radí blogerka.

4. Menej je viac „Boli časy, keď som cvičila sedemkrát do týždňa aj dve hodiny denne, ale výsledky boli prekvapivo slabé. Vtedy som nevedela, že priveľa cvičím a veľmi málo jem. Potom som si naštudovala knihy o ľudskom tele a pochopila som, ako funguje. Bola som na seba príliš tvrdá a vytvorila som si stres,“ priznáva Jana, ktorá sa efektívnemu cvičeniu a zdravému stravovaniu venuje už niekoľko rokov. Osvedčili sa jej vysokointenzívne intervalové tréningy (HIIT) s vlastnou váhou trikrát do týždňa. „Musím vynaložiť omnoho viac energie, a tým spaľujem viac tukov, takže cvičím oveľa efektívnejšie. Pritom takéto tréningy netrvajú dlhšie ako 25 minút. Nemusia však sadnúť každému. V tom prípade si nájdite to svoje, čo vás baví a vyhovuje vám.“

Tatiana Žideková:&nbsp; S trénerom alebo kamoškou to ide ľahšie

„Dostať sa do formy je určité umenie hľadať a nachádzať svoju vlastnú rovnováhu vo všetkom, čo ovplyvňuje naše zdravie a šťastie. Ja si zdravie upevňujem práve vďaka pravidelnému športu,"&nbsp;približuje obľúbená fitneska a influencerka a pridáva rady v troch dôležitých oblastiach.

1. Motivácia a relax Ak sa rozhodnete cvičiť, musíte to robiť správne. „Aj mne sa už stalo, že som cvičením dosiahla opak. Odporúčam spolupracovať s trénerom, ktorý vysvetlí cviky a zároveň vás v praxi naučí základné pravidlá. V prvom rade však potrebujeme motiváciu, aby sme mali výdrž,“ zdôrazňuje Táňa. „Pomôže aj kamarátka, ktorá má rovnaký cieľ ako my. Taká, s ktorou sa dokážeme navzájom potiahnuť vo chvíľach, keď si jedna z nás povie, že sa jej nechce. Mojím trénerom a kamoškou v jednom je Simča (@skozerawski), s ktorou sa navzájom podporujeme.“ Známa fitneska sa motivuje tým, že pravidelne sleduje svoj progres a teší sa aj z malého pokroku. „Keď nemám náladu na cvičenie, spomeniem si na radosť a nechuť&nbsp;&nbsp;ma prejde. Ak nie, tak zaradím relax, pretože je rovnako dôležitý ako tréning,“ dodáva Tatiana, ktorá nedá dopustiť na kombináciu sauny, pobytu v prírode a dostatku spánku.

2. Rovnováha v jedle „Byť šťastná a mať dobré vzťahy pre mňa znamená, že počas sviatkov alebo návštev si doprajem jedlá, napríklad rôzne koláčiky, ktorým sa inak cielene vyhýbam. Mám v tom však jasno, po nich vždy prichádza zdravé stravovanie,“ delí sa o svoj recept, ako prežiť rôzne sviatky a oslavy. Diéty nikdy nedrží, spolieha sa na svoju pevnú vôľu. „Mám vlastné zásady: nechodiť nakupovať potraviny hladná, objavovať to, čo je pre mňa zdravé a zároveň chutné, alebo zaradiť do jedálnička vlákninu a čo najviac zelených potravín s obsahom chlorofylu, ktorý zbavuje telo toxických látok a škodlivín.“

3. Pitný režim Rovnako dôležite je podľa nej vyladiť a dodržiavať správny pitný režim. Hoci to jediné sa jej až tak celkom nedarí. „Stále nemám vybudované správne návyky v oblasti pravidelného a dostatočného pitia čistej vody, ktorá je nevyhnutná na detoxikáciu. To je moja aktuálna výzva.“

Simona Malková: Milujete koláče? Upečte si vlastné

„Veľmi ma mrzí, keď vidím, ako sa ženy uchyľujú k ,zázračným‘ diétam a detoxom, vynechávajú celé skupiny potravín, najmä sacharidy, a míňajú stovky eur na neúčinné tabletky a doplnky, ktoré sľubujú rýchle výsledky,“ hovorí študentka Simona Malková, ktorá svojím životným štýlom inšpiruje tisícky mladých ľudí. Je&nbsp;Instagram je plný zdravých a nádherne vyzerajúcich jedál, ktoré si zvládne pripraviť každý, a je tiež spoluautorkou knižky receptov Sladké a Fit.

„Schudnúť nie je až taký problém, ťažšie je nepribrať to späť. Najlepšia diéta je tá, ktorú dokážeme držať dlhodobo. Osobne jem všetko, no dávam si pozor na dostatok bielkovín v strave a množstvo kalórií, ktoré denne zjem.“ Väčšinu jej jedálnička tvoria komplexné sacharidy, zelenina, orechy a, samozrejme, bielkoviny – ryby, vajíčka, tvaroh, grécky jogurt, strukoviny či tofu.

„Milujem však sladké, takže bez koláčikov to pre mňa nejde. Preto si pečiem vlastné nízkokalorické verzie cheesecakov, mafinov a brownies, ktoré chutia skvele, no bez problémov ich napasujem do svojho denného kalorického príjmu,“ prezrádza svoj trik mladá influencerka. Popri strave nezabúda na pohyb. „Každý deň sa snažím spraviť 10-tisíc krokov a štyrikrát týždenne chodím do fitka, kde cvičím predovšetkým s činkami a kettlebellmi.“

Jana Šimkovičová: Najprv nakopnite metabolizmus

Svoje osvedčené tipy, ako sa dostať po zime do formy, má aj známa zakladateľka portálu Cvičte.sk a propagátorka zdravého životného štýlu. „Na to, aby sme schudli, potrebujeme nakopnúť a udržať metabolizmus v stálej činnosti. Veľmi dôležitý je dostatočný pitný režim. Preto ráno ako prvé vypijem pohár teplej vody s citrónom a potom teplý zelený čaj. Obsahuje totiž látky, ktoré pomáhajú pri naštartovaní metabolizmu, a tiež antioxidanty, ktoré bojujú proti predčasnému starnutiu. Krásnu sviežu pleť bez vrások chce predsa každá z nás, no nie?“

Alžbeta a Jana Jánošíkové: Zdravie je na prvo mieste

www.zenuskaren.sk www.fitcvicenia.sk

Sestry, ktoré môžete poznať z rôznych internetových portálov, sa vzájomne dopĺňajú. Kým Jana je kondičná trénerka a majiteľka pohybového štúdia, mladšia Alžbeta sa venuje strave. Je autorkou publikácie Tvoja kniha do kabelky, v ktorej učí ženy, aby mali kontrolu nad tým, čo vkladajú do úst, a tým aj nad vlastným životom.

„Zdravá strava ponúka oveľa viac ako len pekné telo. Budete radostné, vitálne, plné energie a odolnejšie proti chorobám či psychickému tlaku,“ sľubuje Betka, ktorej zmena jedálneho lístka otočila život o 180 stupňov. „Keď mi diagnostikovali celiakiu, kompletne som zmenila jedálniček. Namiesto kupovaného pečiva som si začala piecť domáci chlieb bez lepku. Prílohy ako hranolčeky, knedľu či krokety som nahradila výživnou pohánkou, cícerom a quinoou. Objavila som nové potraviny, z ktorých sa&nbsp;dajú pripraviť vynikajúce dezerty. Favoritom sa stal pšenový nákyp, brownies z fazule alebo makové palacinky,“ inšpiruje.

Alžbeta začala aj pod vplyvom svojej sestry aktívnejšie športovať, čo si vyžaduje vyšší príjem bielkovín. A nemusí to byť len mäso. „Mám rada tofu, tempeh a fazuľu, zdravé tuky zase čerpám z avokáda, orechov a semienok. Dôležité sú aj zdroje potravín,“ pripomína Betka, ktorá najradšej nakupuje valitné výrobky od lokálnych firiem. A prehrešky? Na tie vraj už dávno nemá chuť. „Moje telo hneď rozpozná, že jedlo je vyrobené z nekvalitných ingrediencií alebo obsahuje priveľa nezdravých tukov či sacharidov. Hneď mi to dá pocítiť. Prekvapí ma únava, nevoľnosť alebo sa nafúknem ako balón. Preto si radšej aj sladkosti pripravujem sama, vo vylepšenej a zdravšej verzii.“

Ak ste sa stále nezbavili povianočných kíl, okrem úpravy stravy sa nezabudnite hýbať. Netreba hneď utekať do fitka. Trénerka Jana Kopáčová Jánošíková má zopár tipov na chudnutie a zábavu v jednom. „Zima ponúka množstvo pohybových aktivít. Napríklad lyžovanie je vynikajúce na posilnenie stehien, korčuľovanie alebo bežky sú výborné na formovanie vnútorných stehien a sedacích partií. Aj obyčajná prechádzka v hlbokom snehu dá poriadne zabrať. Pri stavaní snehuliakov či guľovačke sa taktiež poriadne zapotíte, niekedy je to ako intervalový tréning.“ Ak je vaše telo zvyknuté na pravidelný pohyb, budete vitálnejšie, rýchlejšie sa zotavíte z úrazov alebo schudnete po pôrode. Pri zhadzovaní kíl však treba mať trpezlivosť, inak to ide na úkor zdravia.

„Cvičiť treba dlhodobo, pravidelne, najlepšie už stále. Telo sa vám odvďačí lepšou flexibilitou, vitalitou, spevneným svalstvom a nakoniec aj vytúženou postavou. Nezabudnite, že pri posilňovaní treba cviky obmieňať, striedať kardio s intervalovými tréningmi a meniť počet opakovaní za stanovený čas. Svaly sa tak môžu stále rozvíjať a budovať. Nezabúdajte na cviky na posilnenie core, teda stredu tela, spevnenie panvového dna a nakoniec aj uvoľňujúci strečing.“

Lenka Vacvalová: Stanovte si cieľ a choďte za ním

Známa moderátorka a herečka sa popri práci venuje športu, konkrétne ultra trail behom. So svojimi úspechmi a tipmi sa delí na Instagrame a inšpiruje tisícky ľudí. „Možno to znie ako klišé, ale motivácia je to najdôležitejšie. Na každý veľký cieľ sa musíme pozrieť reálne a rozplánovať si ho. Ak je vaším cieľom zabehnúť maratón alebo schudnúť 20 kíl, mali by ste reálne zhodnotiť svoju aktuálnu kondíciu aj schopnosti a začať menším cieľom. Povedať si, za štvrť roka natrénujem na svojich prvých desať kilometrov alebo schudnem za dva mesiace päť kíl. Keď sa mi to podarí, odmením sa a stanovím si ďalší cieľ. Tešiť sa z menšieho úspechu je oveľa motivujúcejšie, než sa po štvrťroku nechať odradiť neúspechom,“ delí sa Lenka o svoj osvedčený tip. Presne takto sa totiž z absolútnej nebežkyne prepracovala na ultramaratónkyňu, ktorá bez problémov zvládne 130 kilometrov.

Ako začať? Ak ste sa rozhodli, že začnete behať, Lenka najskôr odporúča kombinovať beh s chôdzou. „Bežať na čo najnižšej intenzite, potom prejsť do chôdze, vydýchať sa a zase prejsť do behu. Nesústrediť sa až tak na kilometre ako na minúty. Mali by ste sa hýbať aspoň hodinu. Ja behám každé ráno ešte pred raňajkami.“ Pri športe nalačno si totiž telo berie energiu z tukov, čo je pre chudnutie ideálne. Začiatky budú vraj tvrdé, ale po pár mesiacoch to telo začne brať automaticky. Rovnako dôležitá je regenerácia. Napríklad raz týždenne vymeňte beh za bazén, pretože plávanie posilní vrchnú časť tela a zároveň uľaví kĺbom i svalom na nohách. A ak sa vám nechce? Pospite si. To je tá najprirodzenejšia regenerácia. Lenka sa okrem behu venuje turistike, ktorá je vhodná naozaj pre každého. „Vidieť východ slnka z niektorého z tatranských štítov je úžasný zážitok. A to, že popri ceste hore spálite nergetický príjem za tri dni, je už len pridaná hodnota.“

Čo jesť? Okolie inšpiruje aj svojím jedálničkom. Najradšej si varí doma jedlá z kvalitných surovín. „Mám veľmi rada indický šošovicový dhal, alebo dyňový šalát s rukolou a cícerom. Sú to sýte, ale zároveň zdravé jedlá. Inak som milovník raňajok. Milujem opečený dyňový chlebík s roztlačeným avokádom a vajíčkom namäkko alebo zelený smoothie bowl z rozmixovaného banánu a špenátu, do ktorého pridávam tvaroh, ovocie a orechy. Orieškov spotrebujem na kilá. Je to tá najlepšia a najzdravšia energia,“ hovorí moderátorka a bežkyňa, ktorá si za odmenu pokojne dopraje aj koláč.&nbsp;

Triky od úspešných blogeriek: Ako sa dostať do formy ešte pred letnou dovolenkou?

Výber pre vás

Triky od úspešných blogeriek: Ako sa dostať do formy ešte pred letnou dovolenkou?

Súvisiace články

Vďaka týmto rastlinkám budete krajšia a zdravšia: Nová droga z Hollywoodu?

Ázijská diéta: Prečo sú krásky z Ázie také štíhle? Tajomstvo je v miske s dvoma paličkami

Týchto 5 cvikov vyformuje DOKONALÝ zadok. Stačí opakovať 3X denne a máte pevné polky

Nový štíhly jedálniček: Tieto potraviny vám prinesú veľa energie

Dali ste si záväzok jesť menej mäsa? S týmito chutnými receptami si naň ani nespomeniete!

Výber pre vás