Univerzálny cvik, ktorý precvičí celé telo: Vyskúšajte plank

Najlepší cvik na pevný stred tela? Vyskúšajte plank

Ako dlho musíte robiť „plank“, aby ste videli výsledky?

Nina Raučinová

Medzi svaly jadra patria vzpriamovače chrbtice, &nbsp;vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, šikmé brušné svaly, priamy brušný sval a&nbsp;sval, ktorý stabilizuje chrbticu. Udržiavanie silných svalov jadra nemá zďaleka iba estetický význam, pevný stred tela je nevyhnutný na to, aby vaše telo správne fungovalo.

V&nbsp;jednej štúdii z roku 2019, ktorá sa zamerala na vysokoškolských vytrvalostných športovcov, sa zistilo, že osem týždňov tréningu jadra pomohlo zlepšiť vytrvalosť a rovnováhu všetkých bežcov. Iné štúdie zaznamenali, že pravidelné posilňovanie jadra bolo okrem iného faktorom znižujúcim chronické bolesti chrbta. 

Cvikov na posilňovanie jadra tela je niekoľko, napriek tomu sú planky obľúbeným cvičením, a to z jedného dôvodu: sú najefektívnejšie. Planking je cvičenie na celé telo, pri ktorom sa zapájajú ruky, boky, zadok, nohy a horná časť chrbta. 

Navyše, ak ste mali v minulosti poranenú dolnú časť chrbta alebo krk, drepy a sed-ľah vám môžu spôsobiť ešte väčšie poškodenie, zatiaľ čo plank posilní svaly bez toho, aby ich zaťažil.

Začnite na zemi na rukách a kolenách. Ruky si položte priamo pod ramená. Postupne vykročte nohami dozadu. Pre väčšiu stabilitu rozkročte nohy na väčšiu vzdialenosť, ako je vzdialenosť bokov. Udržujte rovnú líniu od nôh až po temeno hlavy, pozerajte sa na podlahu a pohľad smerujte mierne pred seba. Teraz zatiahnite brušné svaly, kvadricepsy, sedacie svaly a držte.

Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako si myslíte. Plank môžete robiť denne, ale doba, počas ktorej by ste mali vydržať v pozícií, sa môže pohybovať od 10 sekúnd až po minútu, záleží od vašej formy. Cieľom je udržať plank dovtedy, kým ho technicky vykonávate správne. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť o tri série v trvaní do 60 sekúnd. Ak je pre vás na začiatku 60 sekúnd priveľa, držte plank 10 sekúnd, potom na 5 až 10 sekúnd uvoľnite, potom sa opäť na 10 sekúnd vráťte do pozície a&nbsp;takto to opakujte tri až šesť sérií. 

Vašim cieľ by však mala byť spomínaná minúta, pretože vtedy z cviku ťažíte najviac. Ak dokážete bez problémov plankovať minútu, zvýšite náročnosť tým, že viac stiahnete brušné svaly a viac stlačíte sedacie svaly a kvadricepsy.

Opäť platí, že ak nevládzete ostať v správnej pozícií, nesnažte udržať plank dlhšie. Ak sa totiž budete snažiť držať dosku príliš dlho, budete namáhať spodnú časť chrbta a&nbsp;začnete sa prehýbať, čo môže spôsobiť zranenie. 

Univerzálny cvik, ktorý precvičí celé telo: Vyskúšajte a už nikdy nebudete cvičiť nič iné!

Výber pre vás

Univerzálny cvik, ktorý precvičí celé telo: Vyskúšajte a už nikdy nebudete cvičiť nič iné!

Súvisiace články

Ploché bruško? Tieto tipy fungujú a stíhate ešte do leta!

NEUVERITEĽNÉ: Katka schudla takmer 50 kíl, dnes je iný človek! ,,Psychika hrá veľkú rolu!"

Štíhla postava bez CELULITÍDY? Dá sa to, stačí skúsiť TOTO!

Výber pre vás