V EMME pracuje od roku 2020 a na jej stránkach i na webe vám prináša lifestylové a spoločenské témy a rozhovory so zaujímavými ľuďmi. Zo všetkého najviac ju baví cestovanie a vždy sa rada podelí o skvelé dovolenkové tipy a užitočné rady.

Anna Onderková

Ako ste strávili uplynulý víkend? Boli ste na prechádzke, zacvičili ste si, vybehli na večeru s&nbsp;priateľmi a&nbsp;venovali sa svo­jim koníčkom alebo ste len totálne vyčerpané z&nbsp;pracovného týždňa sedeli doma na gauči, skrolovali sociálne siete, pozerali Netflix a&nbsp;jednotlivé diely obľúbeného seriálu prekladali jedlom z&nbsp;donášky? Ak ste ten druhý prípad, za čo vás nesúdime, nemali ste po víkende pocit ešte väčšej únavy, demotivácie a&nbsp;smútku? Možno máte dokonca výčitky svedomia, že ste voľný čas úplne premárnili a&nbsp;nespravili pre seba nič prospešné. Presne to sa totiž stáva ľuďom, ktorí využívajú dopamín nesprávnym spôsobom.

Preto prišli odborníci s&nbsp;takzvaným dopamínovým menu, ktoré vám pomôže rozvrhnúť si prísun tohto potrebného hormónu, no v&nbsp;rozumných dávkach a&nbsp;vo forme, ktorá váš organizmus nakopne, nie udupe. Predstavte si to ako zdravý jedálniček, v&nbsp;ktorom sú zastúpené všetky nutričné hodnoty, je pestrý, vyvážený a&nbsp;sem-tam sa v&nbsp;ňom nájde miesto aj na nejaký ten malý stravovací prehrešok. Len pri dopamínovom menu si na tanier nenaservírujete potraviny, ale hormón šťastia a&nbsp;dobrej nálady. Zdravé hladiny dopamínu v&nbsp;nás vyvolávajú pocity radosti, šťastia, sme potom motivované, nabité energiou a&nbsp;sústredené, zatiaľ čo jeho nedostatok spôsobuje únavu, smútok a&nbsp;potláča motiváciu. Žiadna z&nbsp;nás sa však nechce cítiť zle, a&nbsp;tak hľadáme rýchle a&nbsp;efektívne riešenia, ako telu dopamín zabezpečiť. A&nbsp;čo je dnes najväčšou zásobárňou dopamínu? Predsa naše smartfóny. Keď sa čo i&nbsp;len minútu nudíme, okamžite otvárame aplikácie ako Instagram, TikTok, YouTube či Tinder a&nbsp;snažíme sa mozog zabaviť a&nbsp;dopriať mu vzrušenie. S&nbsp;dopamínom je to však tak, že čím viac si ho doprajete a&nbsp;čím vyššie vašu náladu vystrelí, o&nbsp;to hlbšie potom nálada klesne, keď ho nemáte.

A&nbsp;tak chcete neustále viac. Preto máme problém odložiť mobily a&nbsp;na displej sa dívame každých päť minút. Je veľmi jednoduché vytvoriť si závislosť od dopamínu. Aby sme jej predišli, je dôležité dávkovať dopamín v&nbsp;regulovanom množstve a&nbsp;zdravej forme. Hormón šťastia vám totiž do tela nevleje len skrolovanie na mobile, ale kopa ďalších príjemných aktivít, ktoré by mali byť súčasťou vášho osobného dopamínového menu.

Dopamínové menu je prehľadný zoznam príjemných a&nbsp;zdravých návykov a&nbsp;aktivít, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu dopamínu, boostujú šťastie, motiváciu a&nbsp;sústredenie. Ide o&nbsp;účinný a&nbsp;udržateľný prístup k&nbsp;vašej duševnej pohode, ktorý pochádza z&nbsp;dielne Američanky Jessicy McCabe.&nbsp; Čo teda dopamínové menu obsahuje? ​​Rovnako ako menu v&nbsp;reštaurácii je rozdelené do sekcií. Nájdete tu predjedlá, hlavné jedlá, prílohy, dezerty aj „špeciality šéfkuchára“. Cieľom ponuky je, aby každá sekcia obsahovala aktivity stimulujúce dopamín potrebný pre rôzne situácie, v&nbsp;ktorých sa počas dňa ocitnete.&nbsp; Ide o&nbsp;to, aby ste si ho prispôsobili na základe aktivít, ktoré vám prinášajú radosť, a&nbsp;podľa toho, ako sama uznáte za vhodné. Tu je však malý návod, ako na to.

Táto časť dopamínového menu obsahuje rýchle a&nbsp;ľahko dostupné spôsoby, ako mozgu dodať dopamín. Keďže nie sú časovo náročné – postačí vám na ne päť alebo menej minút – môžete ich vychutnať kedykoľvek počas celého dňa, krátkej prestávky v&nbsp;práci alebo ráno po zobudení. Spraví vám radosť ranná káva? Alebo maznanie sa s&nbsp;vaším domácim miláčikom? Tým miláčikom môže byť, samozrejme, aj váš partner. Príval dopamínu vám zabezpečí aj krátka meditácia alebo strečing. 

Ďalšie súčasti dopamínového menu nájdete na nasledujúcej strane &gt;&gt;&gt;

Hlavný chod zahŕňa dlhšie aktivity, ktoré si možno budete musieť naplánovať a&nbsp;vyhradiť si na ne viac času, aby ste si ich užili, no nabijú vás dopamínom viac ako predjedlá. Môže to byť rande či večera s&nbsp;priateľom, dlhá prechádzka, varenie obľúbeného jedla alebo kreatívna umelecká činnosť. Všimnite si, že zatiaľ stále nesiahame po telefóne ako zdroji rýchleho dopamínu. Namiesto toho hľadajte činnosti v&nbsp;prírode, aktivity s&nbsp;blízkymi alebo pokojne aj osamote, ktoré vás príjemne zamestnajú a&nbsp;naplnia radosťou. 

Dopamínové prílohy sú sprievodné činnosti, ktoré môžete robiť popri plnení iných, menej príjemných úloh. Ich efekt je však neodškriepiteľný. Dokážu vám skrášliť či spríjemniť prostredie, vyvolať úsmev na tvári a&nbsp;navodiť dobrú atmosféru. Môžete si pustiť podcast alebo audioknihu popri domácich prácach alebo si zapáliť vonnú sviečku a&nbsp;pohladiť svoje čuchové zmysly. Alebo zatelefonujte niekomu blízkemu počas vybavovačiek a&nbsp;presunov po meste. A&nbsp;máme na mysli naozajstný telefonát, nie neosobné správy alebo nahrávanie hlasoviek. Počuť hlas osoby, ktorú máte radi, dokáže priam zázračne naboostovať dopamín. 

Dezerty sú aktivity, ktoré robíte radi, ale je lepšie ich vychutnať s&nbsp;mierou, inak by sa mohli stať nezdravými. Nie sú zlé alebo nesprávne, ale je dôležité nájsť v&nbsp;nich primeranú mieru a&nbsp;rovnováhu. Sú sladkou pochúťkou, na ktorú sa môžete príležitostne tešiť, napríklad online nakupovanie, prezeranie sociálnych sietí, obľúbený zákusok alebo dlhšie sledovanie televízie. Ako vidíte, v&nbsp;tejto časti menu je telefón dovolený, no berte to ako odmenu, nie pravidelnú stravu. 

Špeciálne ponuky nie sú vždy dostupné a&nbsp;môžu byť drahšie alebo časovo náročnejšie, takže si ich užijete len raz za čas. No o&nbsp;to viac ich vychutnáte a&nbsp;táto dávka dopamínu je skutočne niečo extra, z&nbsp;čoho budete čerpať ešte veľmi dlho. Môže ísť o&nbsp;výlet či dovolenku, deň strávený rozmaznávaním sa vo wellnesse, divadelné predstavenie alebo koncert vášho obľúbeného interpreta. 

Návod, ako si dopamínové menu vytvoriť, nájdete na ďalšej strane &gt;&gt;&gt;

Väčšina z&nbsp;nás netrávi hodiny prezeraním sociálnych sietí a&nbsp;sledovaním televízie preto, že veríme, že ide o&nbsp;efektívne využitie nášho času. Robíme to preto, že nám to poskytuje rýchlu stimuláciu potrebnú na fungovanie. No zatiaľ čo tieto bezduché aktivity spočiatku spôsobia prudký nárast dopamínu, časom sa ich účinky znížia a&nbsp;z&nbsp;dlhodobého hľadiska neuspokoja naše potreby. Štúdia uverejnená v&nbsp;magazíne Journal of Neuroscience ukázala, že keď dostanete vysokú koncentráciu dopamínu, je pravdepodobné, že si budete chcieť túto aktivitu zopakovať alebo prejdete na inú s&nbsp;vyššou dávkou. Preto je také ľahké stať sa závislým od telefónu, televízie, sladkostí či nočného vyjedania chladničky. Na rozdiel od tohto dopamínové menu poskytuje zdravšie a&nbsp;udržateľnejšie aktivity s&nbsp;dlhotrvajúcim účinkom, takže nebudete mať potrebu skákať z&nbsp;jednej aktivity do druhej.&nbsp;

 Jessica McCabe však ďalej uvádza, že zvyknúť si na tieto zdravé formy nejaký čas trvá a&nbsp;vyžaduje si to silnú vôľu v&nbsp;časoch, keď sa práve nudíte a&nbsp;máte tendenciu siahnuť po rýchlom dopamíne. Preto je dôležité plánovanie. Tak ako sa neodporúča ísť nakupovať potraviny, keď ste hladná, lebo do košíka nahádžete hlúposti, ktoré v&nbsp;skutočnosti nepotrebujete, tak je to aj pri kvalitných dopamínových aktivitách. Naplánujte si ich dopredu a&nbsp;spravte si harmonogram, aby vás nuda nezaskočila nepripravené. Začnite tým, že si zapíšete veci, ktoré vám prinášajú radosť. Ďalej zistite, ktoré položky sú pre vás reálne a&nbsp;dokážete ich realizovať. Rozdeľte si ich do príslušných kategórií v&nbsp;menu, pokojne pridávajte a&nbsp;odstraňujte aktivity za pochodu a&nbsp;zoznam umiestnite niekam, kde ho budete mať na očiach. Keď sa nabudúce budete cítiť zaseknutá, znudená alebo bez inšpirácie, len sa pozrite do svojho dopamínového menu a&nbsp;vyberte si niečo zo zoznamu.

Vaše dopamínové menu môže vyzerať aj takto:

Predjedlo: rýchla meditácia, zapnite si hudbu a&nbsp;tancujte, vychutnajte šálku kávy, pohrajte sa so svojím domácim miláčikom, polejte rastliny, dajte si pleťovú masku; Hlavné jedlo: choďte na prechádzku, zacvičte si, uvarte si obľúbené jedlo, pozrite si film alebo prečítajte knihu, preorganizujte svoj šatník, choďte na rande; Príloha: vypočujte si podcast alebo audioknihu, zatelefonujte priateľom, zapáľte si vonnú sviečku alebo zapnite difúzor – krásne rozvoňajú vašu domácnosť; Dezert: čas na sociálnych sieťach, hranie videohier, online nakupovanie, sledovanie televízie, drink s&nbsp;priateľmi alebo si doprajte sladkosť; Špecialita šéfkuchára: zarezervujte si dovolenku, choďte na koncert, urobte si piknik, zájdite na manikúru a&nbsp;pedikúru, spravte si doma sezónnu výzdobu, kúpte si nový outfit.

Trápi vás únava, smútok a nulová motivácia? V tom prípade potrebujete DOPAMÍNOVÉ MENU

Výber pre vás

Trápi vás únava, smútok a nulová motivácia? V tom prípade potrebujete DOPAMÍNOVÉ MENU

Súvisiace články

Refreš interiéru za málo peňazí. 5 tipov ako zmeniť interiér aj s malým rozpočtom!

Žúrovanie po 25-ťke je vraj trápne a zúfalé! Kto to tvrdí a čo ak ste prirodzená PÁRTY GIRL?

NEVOLAJTE, NEDVÍHAM! Až štvrtina mladých ľudí ignoruje zvonenie telefónu. Dôvod vás prekvapí

Rehoľná sestra LAMIYA je hviezdou sociálnych sietí: MOJA CESTA k tomuto povolaniu bola kľukatá!

Lýdia putovala pešo naprieč Slovenskom. „Tá cesta ma zmenila!“ Kritický prvý deň a noci v stane

Výber pre vás