Danka Vilhanová

Ak pravidelne čítate EMMU, tak to už dávno viete. Že diéty nefungujú a nemá zmysel držať sa ich, lebo jedlo nie je problém ani pokušenie, len ho treba dokonale spoznať. A urobiť si z neho spojenca, ktorý sa postará o to, aby ste stále boli vo forme. Ako na to?

Ešte začiatkom minulého storočia to na našich tanieroch vyzeralo inak ako dnes. Tri štvrtiny jedálnička tvorila zelenia a ten zvyšok boli živočíšne produkty ako mäso, maslo či mliečne výrobky. Lenže za päťdesiat rokov sa konzumácia mäsa zdvojnásobila a dnes bežný Slovák zje ročne viac ako šesťdesiat kíl mäsa a vyše päťdesiat kíl cukru. Akoby zabudol, že najúčinnejšou zbraňou pre zdravé a najmä štíhle telo je predovšetkým zelenina. Nie, nikto netvrdí, že sa musíte stať vegetariánkami či nebodaj vegánkami, no organizmu úplne stačí, ak mäso dostáva raz či dvakrát do týždňa. Mimochodom, vegetariánske menu chutia skvele, len treba prekonať zvyk a dať šancu aj menej známym potravinám ako ružičkový kel, pohánka, tempeh, kuskus, quinoa či cícer. Základom je však najmä čerstvá zelenina, ktorú môžete chrúmať surovú, prípadne pripravenú na pare ako špenát, brokolica, mrkva a vlastne všetko, čo vám chutí.&nbsp;&nbsp;

2. Rešpektujte acidobázickú rovnováhu

Znie to komplikovane, ale v skratke ide o pomer kyselín a zásad v organizme, čiže o naše vnútorné pH. A na to, aby bolo v rovnováhe, je dôležité poznať charakteristiku potravín, vďaka čomu si dokážete vytvoriť zdravý jedálny lístok, ktorý telu prospeje a podporí jeho metabolizmus. Dôležité je tiež vedieť, že dobré fungovanie a spaľovanie si vyžaduje acidobázickú rovnováhu krvi a bunkového tkaniva. Keďže pH krvi je mierne alkalické a malo by sa pohybovať v stabilnej norme okolo 7,4, správny pomer kyselín a zásad si dokážeme regulovať najmä výberom potravín.

Potraviny, ktoré alkalizujú:

Potraviny, ktoré zakysľujú:

Pozor: Nejde o to, aby ste sa úplne vzdali zakysľujúcich potravín, len je vhodné trošku ich obmedziť, špeciálne sa to týka mäsa, potravín s obsahom cukru a polotovarov.

Najlepším riešením je znížiť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich nenasýtenými, čo v realite znamená nielen menej mäsa v prospech rýb a zeleniny, ale aj zdravší spôsob prípravy potravín. Najväčšiu porciu lipidov by sme do tela mali prijať v podobe olivového oleja, ktorý svojím zložením najviac prospieva ľudskému organizmu. Ak ide o mastné kyseliny omega-6, tie je správne konzumovať v podobe slnečnicového, tekvicového či orechového, zatiaľ čo dôležité omega-3 kyseliny môžete prijať v repkovom či ľanovom oleji aj v rybách. Ale nie je olej ako olej, preto pri nákupe sledujte etikety a vyberajte si také, ktoré pochádzajú z prvého lisovania za studena, a potom ich skladujte v chlade a tme, pretože sú citlivé na svetlo, teplo a rýchlo sa kazia. Inak sa totiž zmenia z formy cis na trans a stávajú sa z nich zdraviu škodlivé transmastné kyseliny, prípadne sa v nich vytvárajú škodlivé voľné radikály. Ak je reč o olejoch, ktoré budete využívať pri varení, radšej dajte prednosť olivovému, ktorý je lisovaný za studena než repkovému. Organizmus sa vám za to poďakuje.

Jasné, všetky dobre vieme, že niektoré typy potravín ako zmrzlina, jogurty, syry či drobné kúsky ovocia si nevyžadujú prílišnú námahu žuvacích svalov. Aj preto je výhodnejšie variť na spôsob al dente, keď ich prinútite na väčšiu aktivitu. Nejde len o cestoviny, pokojne takto pripravujte zemiaky či zeleninu a do jedálnička zaraďte viac chrumkavého ovocia ako mandle, jablká či ovsené vločky. Vaše čeľuste dostanú viac zabrať, pocit zasýtenia sa dostaví rýchlejšie a trávenie bude fungovať na jednotku.

Dnes by sa dvanásti mesiačikovia čudovali, keby vedeli, že maliny môžeme jesť aj vo februári, ale čo si budeme nahovárať, pre organizmus to nie je práve dobrá správa. O to viac, že ľudské telo je prispôsobené cyklu ročných období a tých by sme sa mali držať aj pri skladbe jedálnička. Čo to presne znamená? Že v studenom počasí, teda v zimných mesiacoch, potrebuje výdatnejšie, viac kalorické potraviny, ktoré zároveň telo zahrejú, čo znamená nielen viac polievok, ale najmä koreňovú zeleninu, baklažán, tekvicu, ale aj hrozno, jablká, hrušky či figy. Na podporu vylučovacieho systému a najmä lepšie fungovanie mechúra či obličiek odborníci odporúčajú najmä vývary a polievky na spôsob miso. Naopak, jar patrí zelenej farbe a listom, takže prisahajte na špenát, medvedí cesnak, šťaveľ, špargľu, ale aj rebarboru či jahody, ktoré organizmu dodávajú potrebnú kyslosť. Presne tú, ktorá v tráviacom trakte stimuluje pečeň aj žlčník.&nbsp;

V lete by mali najväčší priestor dostať paradajky, paprika a zelenina aj ovocie v červenej farbe. Áno, tento odtieň je signálom, že v sebe majú dostatok antioxidantov, ktoré podporujú činnosť srdca a tenkého čreva. Na konci leta, keď sa energia v tele začína spomaľovať, potrebuje podporu najmä pankreas a slezina a vtedy tráveniu pomôže najmä veľa ovocia, špeciálne hroznové šťavy.

Nie, to neznamená, aby ste z taniera vylúčili všetky varené a tepelne upravované jedlá, pretože každý extrém škodí, no nebude od veci, ak si do jedálneho lístka zaradíte o čosi viac potravín „na surovo“. A nemusíte chrúmať len nakrájanú mrkvu, pokojne stavte aj na semienka rôznych klíčkov či fermentované potraviny, ako kvasená kapusta či uhorky. Výživoví poradcovia často odporúčajú jedlo začať práve surovou potravinou, pretože tak sa do žalúdka hneď v prvej fáze dostanú dôležité stopové prvky, ktoré podporia trávenie zvyšných potravín. A ešte skôr než si domov donesiete špeciálny odšťavovač či mixér, môžete vyskúšať jednoduchšie riešenie. Kúpte si, prípadne samy vypestuje klíčky rôznych semienok, namiešajte si green smoothies z namočených mandlí a chrúmte najmä surovú zeleninu a ovocie. V duchu hesla, čím viac, tým lepšie.

Potravinársky priemysel má veľkú moc. Hravo dokáže znížiť podiel živín v potravinách už len tým, že ich vyrába pomocou rafinácie, ktorý zhoršuje ich kvalitu. Napríklad tak, že z nich odstráni dôležité vitamíny, oligoelementy, nenasýtené mastné kyseliny, ale aj vlákninu či proteíny, čo sa stáva špeciálne v cereáliách. Prečo to výrobcovia robia? Potrebujú zvýšiť trvanlivosť potravín, ktorá ide na úkor výživovej kvality. Najlepším riešením preto jesť menej tých, ktoré prešli rafináciou, špeciálne ide o:

Ak neriešime výživové zloženie, rafinácia mení formu potravín aj v tom, že ich doslova vybieli, a keďže trebárs od cereálií sa očakáva, že budú mať hnedú farbu, keďže sú vyrobené z obilnín, pridáva sa do nich trstinový cukor, prípadne karamel. To isté platí o olejoch, ktoré sa po rafinácii menia na bledú tekutinu bez farby a vône.

Asi viete, že väčšina vitamínov sa v potravinách zničí pri teplote 90 stupňov, tuky sa dokonca menia na karcinogénne okolo teploty 160 stupňov. A tak, ak naozaj chcete zachovať nutričnú hodnotu potravín, ktoré sa ocitnú na vašom tanieri, ideálne je pripraviť ich pri nižšej teplote. Čo v praxi znamená, že by ste mali zabudnúť na extrémne dlhé a extrémne rýchle vyváranie, prípravu vo vriacej vode, ale aj varenie v kuchte, pečenie v príliš vyhriatej rúre či v mikrovlnke a stopku by malo dostať aj fritovanie a prudké grilovanie. Aj vy ste si práve povedali – a ako teda mám variť? Šetrne, čiže nad parou, prípadne dusením, a dôležité je držať sa pravidla, že čím nižšia teplota, tým lepšie. Teplotu v rúre môžete cielene znižovať aj tak, že jedlo pravidelne zalejete vodou, prípadne dodáte pár kvapiek olivového oleja. Jemný prístup, to je to, čo sa v tomto prípade počíta.

</li>
<li>maximálne dve až tri porcie mäsa</li>
<li>maximálne jedna porcia údeniny alebo drobkov</li>
<li>4 až 6 vajec (počítajú sa aj tie, ktoré použijete trebárs pri zapekaní alebo pri zahusťovaní)</li>
<li>maximálne 125 gramov pravého masla (nie margarínu), čo tvorí polovičku balenia</li>
<li>maximálne 14 porcií mliečnych výrobkov, započítavajú sa sem jogurty, kefíry aj kúsky syra či pohár mlieka. Pohár mlieka či 1 jogurt sa považujú za 1 porciu.

Možnosť A: 50 až 100 gramov vločiek, ktoré si večer namočíte do vody. Pridáte jeden jogurt, prípadne pohár sójového, mandľového alebo ryžového mlieka, zmiešate s hrsťou sušeného alebo čerstvého ovocia.

Možnosť B: Dva krajce kváskového chleba natrite maslom (asi 15 až 20 gramov), posypte čerstvými bylinkami. V prípade masla je lepším riešením dať si ho na raňajky, než jesť ho večer.

Možnosť A: 100 až 150 gramov mäsa alebo ryby, 200 gramov restovanej zeleniny, prípadne dusených zemiakov.

Jeden kus ovocia (nie kivi ani grapefruit)

Ak ste nemali na obed mäso, môžete si dať jeden jogurt, ideálne sójový či kúsok syra

Možnosť A: Tanier zeleninovej polievky (bez zemiakov), napríklad tekvicovej či brokolicovej.

Možnosť B: Vajíčko namäkko s hrsťou surovej zeleniny poliatej olivovým olejom (zelený šalát, rukola, paradajky), prípadne jedno orestované tofu s rovnakou porciou zeleninového šalátu.

Štíhla raz a navždy: Nie, to nie je žiadna diéta, stačia správne kombinácie jedla na tanieri

Plus TV

INTRO vlny aj bez kulmy? OTESTOVALI sme tri spôsoby natáčania vlasov, výsledok ťa PREKVAPÍ

Slovenka Katka Ondrašiková založila módnu značku PAIRIEN!

ZÁZRAČNÁ matcha: Je tento nápoj kľúčom k zdraviu a kráse?

Výber pre vás

Štíhla raz a navždy: Nie, to nie je žiadna diéta, stačia správne kombinácie jedla na tanieri

Súvisiace články

FOTO Tu zhadzuje popôrodné kilá: Ivana Gáborík ukázala domáce fitko či luxusné zariadenie!

Dajte si do tela s fitloptou: Toto je 13 efektných cvikov, s ktorými si posilníte celé telo

Tak týmto sa radšej neinšpirujte! Aj takéto bláznivé diéty držia svetové celebrity

Bláznivé diéty, ktoré držia celebrity. Neuveríte, aký koktejl pije Kim Kardashian

7 trikov na pevné telo: Nikdy to nebolo ľahšie, nepotrebujete trénera, ani fitko, stačí..

Plus TV

INTRO vlny aj bez kulmy? OTESTOVALI sme tri spôsoby natáčania vlasov, výsledok ťa PREKVAPÍ

Slovenka Katka Ondrašiková založila módnu značku PAIRIEN!

ZÁZRAČNÁ matcha: Je tento nápoj kľúčom k zdraviu a kráse?

Výber pre vás