V EMME pracuje od roku 2020 a na jej stránkach i na webe vám prináša lifestylové a spoločenské témy a rozhovory so zaujímavými ľuďmi. Zo všetkého najviac ju baví cestovanie a vždy sa rada podelí o skvelé dovolenkové tipy a užitočné rady.

Anna Onderková

Smiech a dlhý spánok sú najlepšími liekmi – tak znie jedno z írskych prísloví. Riadiť sa ním však nie je také jednoduché. Ani pre Írov, ani pre nás Slovenky a Slovákov. Predpokladá sa totiž, že až tretina populácie má so spánkom problémy. Skúste sa na začiatok zamyslieť a odpovedať si na tieto otázky: Dokážete aspoň päťkrát do týždňa bez problémov zaspať, mať neprerušovaný spánok a zobúdzate sa odpočinutá? Ak ste narátali menej ako päť nocí kvalitného spánku, niekde vo vašich spánkových návykoch bude zrejme problém. Poďme ho spolu skúsiť rozlúsknuť.

Vedci v&nbsp;USA spravili pred časom zaujímavý prieskum, na základe ktorého zistili, že dodržiavanie piatich hlavných spánkových zásad zníži riziko predčasného úmrtia až o&nbsp;30 percent a&nbsp;priemerne predĺži život nám ženám o&nbsp;dva a&nbsp;pol roka a&nbsp;mužom až o&nbsp;päť. Ktoré to sú? Ak zaspávate bez väčších problémov, ak na to nepotrebujete lieky na spanie, doprajete si aspoň sedem až osem hodín spánku, ten je kontinuálny a&nbsp;po prebudení sa cítite odpočinutá, ste na najlepšej ceste dožiť sa o&nbsp;tých dva a&nbsp;pol roka viac než ženy, ktoré tieto návyky nemajú. Povedzme si však úprimne, dodržať všetkých päť zásad, navyše dlhodobo, je dnes skôr luxus než samozrejmosť. „Náš spánok sa neustále premieňa. Menia sa totiž aj kulisy, v&nbsp;ktorých žijeme, a&nbsp;tie majú vplyv na náš spánok. Ten nie je len fyziologická záležitosť tela, má naň vplyv aj podnebie, sociokultúrne prostredie či životné obdobie človeka. Od narodenia až po seniorský vek sa neustále premieňajú aj naše potreby spánku. A&nbsp;v&nbsp;neposlednom rade, samozrejme, technológie, štýl práce a&nbsp;životný štýl človeka,“ vraví spánková vedkyňa Lenka Medvecová Tinková, ktorá je súčasťou medzinárodného výskumného tímu na Durhamskej univerzite v&nbsp;Anglicku.

Dokonca aj rozdiely medzi mužmi a&nbsp;ženami sú podľa nej v&nbsp;tejto oblasti výrazné. Výskumy dokázali, že my ženy potrebujeme viac spánku, ale, paradoxne, spíme menej kvalitne. „Dôvodom môže byť stres aj to, že venujeme väčšiu starostlivosť deťom a&nbsp;domácnosti. Vplyv na to majú aj zmeny v&nbsp;ženskom tele počas menštruácie, <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.terezia.sk/menopauza/">menopauzy</a> či tehotenstva. Ženy sú navyše až o&nbsp;40 percent častejšie vystavené riziku insomnie – chronickej nespavosti – než muži a&nbsp;podľa jedného výskumu medzi dospelými Američanmi, muži pre zmenu častejšie zo spánku chrápu. Až 44 percent mužov a&nbsp;len 28 percent žien.“

POKRAČOVANIE ČLÁNKU NA ĎALŠEJ STRANE.

Cítite sa aj po tom, čo ste spali svoj zvyčajný počet hodín, ktoré vaše telo bežne potrebuje, unavená, vyčerpaná a&nbsp;nervózna? Cez deň ste náladová? To sú indície, ktoré môžu napovedať, že váš spánok by si zaslúžil viac pozornosti. Tak ako nezdravé jedlo nazývame junk (z&nbsp;angl. odpad) foodom, tak aj nekvalitný spánok má svoje označenie junk sleep. Spôsobovať ho môže podľa odborníčky náš životný štýl aj stravovacie návyky, takisto pracovný rytmus a&nbsp;to, ako dokážeme zvládať stres. Aj naša individuálna povaha v&nbsp;tom zohráva veľkú rolu. 

„Každý z&nbsp;nás inak vníma a&nbsp;spracováva informácie, stres, zmeny. Preto to, čo niekomu nijako spánok neovplyvní, druhému môže sťažiť zaspávanie alebo ho budiť zo spánku. Na kvalitu nášho spánku majú vplyv aj podporné látky. Konzumácia alkoholu či kávy môžu spánok výrazne ovplyvňovať. V&nbsp;jednom z&nbsp;výskumov sa zistilo, že ak muži pili denne viac ako dva poháre alkoholu a&nbsp;ženy viac ako jeden pohár, ich kvalita spánku sa zhoršila o&nbsp;39,2 percenta,“ uvádza spánková vedkyňa. Normálne je však to, ak vám prebúdzanie chvíľu trvá a&nbsp;nevyskočíte z&nbsp;postele hneď čerstvá ako rybička. Prvá polhodinka po zobudení môže byť malátna, no nemalo by to trvať dlhšie. Ak siahate okamžite po káve, ktorá je pre vás ranným životobudičom, spánkoví odborníci majú na tento rituál iný názor. „Prikláňajú sa k&nbsp;tomu, aby prvé, čo konzumujeme ráno, nebola káva, ale aby sme aspoň hodinu a&nbsp;pol počkali, než si ju doprajeme. Tak z&nbsp;nej môžeme vyťažiť viac pozitív. Dokáže nás potom viac povzbudiť do dňa, než keď si ju dáme hneď po spánku, keď sa telo preberá do aktivity a&nbsp;káva nás, paradoxne, môže utlmiť.“

V&nbsp;súčasnosti je obrovskou výzvou pre náš pokojný spánok aj používanie elektroniky pred spaním a&nbsp;samotný virtuálny svet. Ani vedcom tento fenomén nedá spávať a&nbsp;snažia sa zistiť, ako veľmi ho technológie ovplyvňujú. „Veľmi časté používanie počítača, mobilu či televízora počas celého dňa aj tesne pred spaním môže priniesť problém so zaspávaním, nepokojný spánok a&nbsp;u&nbsp;niektorých môže dokonca postupne viesť k&nbsp;insomnii,“ varuje Lenka Medvecová Tinková. Podľa rôznych štatistík dokonca 60 až 80 percent ľudí spí s&nbsp;mobilom na dosah ruky a&nbsp;práve mobilný telefón je vec, ktorej pred spánkom a&nbsp;po spánku venujú svoj čas. Odporúča preto naordinovať si aspoň raz za čas digitálny detox, a&nbsp;teda pravidelne sa vypínať zo sociálnych sietí a&nbsp;dopriať si čas aj bez technológií, ktoré sú aktuálne čoraz častejšie našou súčasťou.

Pri internete upozorňuje ešte na jeden dôležitý faktor a&nbsp;tým je preťaženie mysle množstvom rôznych informácií, podnetov a&nbsp;spravodajstva z&nbsp;celého sveta. „Viac ako kedykoľvek predtým prijímame negatívne správy aj z&nbsp;oblastí, ktoré sú od nás veľmi vzdialené. Hoci nám to prináša na jednej strane možnosť celosvetového prehľadu, nesie to však so sebou aj ťažobu v&nbsp;podobe stresu a&nbsp;narúšania vnútorného pocitu bezpečia. Práve pocit bezpečia je jedna z&nbsp;vecí, ktorú človek pre pokojný spánok veľmi potrebuje,“ vysvetľuje odborníčka. A&nbsp;v&nbsp;tomto smere nám rozhodne k&nbsp;pokojnému spánku nepridali ani udalosti ako covidové obdobie a&nbsp;vojna na Ukrajine. Naopak, priniesli zvýšenie problémov so zaspávaním a&nbsp;spánkom.

Zásada ôsmich hodín spánku sa síce omieľa už roky, no aj tu by sme mali podľa odborníčky skôr počúvať svoj vnútorný hlas a&nbsp;naše telo, ktoré nám samo najlepšie povie, koľko hodín spánku je pre nás ideálnych. „Nejde o&nbsp;to merať si počet hodín a&nbsp;snažiť sa vtesnať do nejakej šablóny, ale skôr sa zamyslieť nad životným štýlom, stravou, večernými rituálmi a&nbsp;aktivitami pred spaním. Často sa môže totiž stať, že ani osem či deväť hodín spánku nám neprinesie úľavu. Za únavou môže byť stres, preťaženie a&nbsp;neustále vystavovanie technológiám pred spaním, nedostatočný pobyt vonku na prirodzenom svetle či nezdravé stravovanie,“ vymenúva Lenka Medvecová Tinková, podľa ktorej by preto osemhodinový spánok nemal byť dogmou. Taká informácia môže byť dokonca pre mnohých stresujúca.

„Sú ľudia, ktorí sa cítia skvelo po šiestich hodinách spánku, i&nbsp;takí, čo potrebujú deväť. Aj so životným obdobím sa to môže meniť. Preto je dôležité vnímať svoje telo, vlastné potreby a&nbsp;to, ako sa po spánku cítime. Či vážne prináša odpočinok alebo stres, únavu a&nbsp;vyčerpanie.“ Spánková vedkyňa spomína aj jeden zaujímavý výskum, ktorý sa robil s&nbsp;ľuďmi, ktorí nemali prístup k&nbsp;elektronike. Zistilo sa, že pri prirodzenom pôsobení svetla a&nbsp;tmy mali jednak oveľa pravidelnejší spánok než my s&nbsp;elektronikou a&nbsp;budíkmi, ale taktiež najčastejšia dĺžka spánku nebola osem hodín, ale šesť. Prospešné tiež môže byť zistenie vášho chronotypu, teda aké rôznorodé predispozície máte, čo sa týka potrieb spánku. Zistiť, či ste skôr ranný alebo večerný typ, vám môže mnohé uľahčiť. Podľa toho sa dá totiž naplánovať aj najlepší čas, kedy si dať poslednú kávu, aby nezasahovala do spánku, kedy je najlepšie športovať a&nbsp;hlavne aký čas vášmu telu k&nbsp;spánku prospieva. 

Vidíte? Vraveli sme hneď na začiatku, že spánok je celá veda. Čím viac pozornosti mu budete venovať, tým kvalitnejšie si po ňom budete vedieť užiť aktívny deň. A&nbsp;ani tých pár rokov života navyše vďaka dobrému spánku nie je na zahodenie.

Mgr. et Bc. Lenka Medvecová Tinková

Je medicínska antropologička, spánková vedkyňa, doktorandka na prestížnej anglickej Durham University. Lenka je súčasťou medzinárodného výskumného tímu Durham Infancy and Sleep Center, ktorý získal ocenenie za prínos spánkovej vedy oblasti výskumu detského spánku. Vzdeláva zdravotníkov, antropológov rodičov oblasti antropológie spánku často vystupuje na zahraničných konferenciách prednáša na univerzitách. Je autorkou niekoľkých odborných kníh spánku zakladateľkou projektu ProsímSpinkej.cz.