Veľa ľudí si dáva v&nbsp;novom roku predsavzatia, že začnú cvičiť, schudnú alebo spevnia telo, ale nie vždy sa im to darí. Za aké dlhé obdobie sa dá vytvoriť zvyk, aby sme pohyb brali ako samozrejmosť?

Naozaj si niekto myslí, že posledný deň v&nbsp;roku ešte budeme žiť so všetkými zlými návykmi a&nbsp;o&nbsp;pár hodín neskôr, s&nbsp;príchodom nového roka, sa staneme našou novou verziou? Omyl! Takto to nefunguje. Ak sa chceme stravovať lepšie, spať dlhšie, cvičiť častejšie, tak si musíme vybrať jeden cieľ. Zvyk, na ktorom budeme pracovať minimálne jeden mesiac až dva. Po dvanástich mesiacoch si vytvoríme 12 nových návykov, keď sa svojmu novému ja začneme približovať.

Aký je najlepší spôsob začať so športom? Ako sa prinútiť?

Tradične sme svedkami nárazových zmien v&nbsp;stravovaní, trénovaní či vôbec v&nbsp;životnom štýle. Tak ako som spomínal, najdôležitejším princípom bude začať krok po kroku a&nbsp;najlepšie dnes. Aj keď budúci pondelok alebo nový rok znie symbolickejšie.

Tak sa spýtam inak. Povedz, čo sa deje s&nbsp;naším telom, ak sa nehýbeme alebo sa prestaneme pravidelne hýbať? Čo to spôsobuje našim orgánom?

Pohyb je v&nbsp;našej DNA, ale ako ľudstvo sme dnes v&nbsp;proti­smere. Všade sedíme, čo má negatívny dosah nielen na svaly a&nbsp;kosti, ale i&nbsp;na mentálnu výkonnosť. Špeciálne v&nbsp;aktuálnej pandemickej situácii. Pohyb zásobuje mozog kyslíkom, podporuje tvorbu nových mozgových buniek a&nbsp;okrem iného zvyšuje hladinu kľúčového faktora BDNF, ktorý významne zvyšuje komunikáciu medzi jednotlivými neurónmi. Keď sa hýbeme, máme lepšiu náladu, pamäť, viac energie a&nbsp;nižšie hladiny stresu, čo spôsobuje práve zvýšená hladina chemických látok ako norepinefrín a&nbsp;dopamín.

Ako odborný asistent pôsobí na Katedre telesnej výchovy a&nbsp;športu Filozofickej fakulty UMB v&nbsp;Banskej Bystrici. V&nbsp;rámci profesionálnej praxe kondičného trénera dlhodobo spolupracuje s&nbsp;Roman Svantner Strength &amp; Conditioning v&nbsp;tréningovom centre FitFactory v&nbsp;Nemciach pri Banskej Bystrici, kde trénoval aj so športovcami ako Martin Škrtel, Róbert Boženík, Peter Cehlárik či Andrej Sekera. „Zároveň som kondičný tréner futbalového klubu MFK Dukla Banská Bystrica,“ hovorí bývalý reprezentant SR v&nbsp;behu na lyžiach. Práve s&nbsp;Romanom Švantnerom vydal pred časom knihu Izometria pre športový výkon, ktorá je určená najmä pre kondičných trénerov a&nbsp;profesionálov. „Izometria je jedna z&nbsp;tréningových metód, ktorá má svoje špecifické uplatnenie vo svete kondičného tréningu.Zahŕňa detailnú teóriu, ale aj množstvo konkrétnych príkladov cvičení a&nbsp;praktických odporúčaní.“ Okrem toho spolupracoval na receptúrach proteínových tyčiniek a&nbsp;produktov VJEM a&nbsp;o&nbsp;téme zdravého životného štýlu píše blogy a&nbsp;robí živé vysielania. Jednoducho, špička vo svojom odbore.

Pravidelným športovaním sa dá dokonca predĺžiť vek, exis­tujú štatistiky, o&nbsp;koľko rokov?

Aj keď je nemožné povedať, koľko rokov si takto môžeme pridať, fakt je, že pravidelnou fyzickou aktivitou si život predĺžiť naozaj dokážeme. Môže za to práve ochrana DNA a&nbsp;konkrétne spomalenie skracovania dĺžky telomérov. To sú ukazovatele biologického veku, ktoré sú zodpovedné za dĺžku a&nbsp;kvalitu nášho života.

Patríš medzi špičkových kondičných trénerov, aké naj­väčšie chyby robia ľudia pri cvičení, najmä začiatočníci?

Najväčšou chybou je spojiť pohybové začiatky s&nbsp;behom. Jedna z&nbsp;najväčších svetových odborníčok v&nbsp;oblasti fyzioterapie Diane Lee hovorí, že behom sa nedostávame do formy, vo forme už musíme byť, aby sme mohli začať behať. A&nbsp;to platí špeciálne pre ženy, pre ktoré beh často nie je tou najšťastnejšou alternatívou. Môže za to anatómia, pretože majú širšiu panvu, a&nbsp;hrozí im aj zvýšené riziko zranení kolenných kĺbov. Určite je lepšie začať silovým tréningom, ktorý je zároveň jedným z&nbsp;najúčinnejších omladzovačov a&nbsp;preukázateľne spomaľuje procesy starnutia.

Musím sa pri pohybe spotiť? Ak sa pri tréningu vo fitku alebo pri takej tabate nespotím, je to signál, že cvičím zle alebo nechudnem?

Miera potenia je individuálna a&nbsp;potenie je dôsledok prehriatia organizmu, čo s&nbsp;pálením tuku súvisí iba okrajovo. Ak robím intenzívny tréning, je teplo alebo som priveľmi oblečený, moje telo sa zákonite bude snažiť ochladzovať aj potením, a&nbsp;tak spaľujem väčšie množstvo kalórií, čo nepriamo môže pozitívne ovplyvniť i&nbsp;percento podkožného tuku. Za úbytok na váhe po podobnom tréningu môže jedine strata vody, efektívne spaľovanie tukových zásob nemusí byť sprevádzané zámerným prehrievaním.

Dobre teda, a&nbsp;pri ktorom športe dokážeme spáliť najviac kalórií? Pri ktorom si trebárs najlepšie vyrysujeme telo?

Najviac kalórií pálime vtedy, keď do pohybu zapojíme čo najviac svalov, ideálne celé telo. Príkladmi môže byť plávanie, beh na lyžiach, tréning na airbiku alebo na veslárskom trenažéri. Ak chce niekto telo aj rysovať, musí mať pod kontrolou stravu a&nbsp;musí si budovať funkčnú svalovú hmotu. Bez týchto dvoch premenných sa telo nevyrysuje pri žiadnom športe.

Aké dôležité je sledovanie tepovej frekvencie počas cvičenia?

Sledovanie srdcovej frekvencie má význam pri vrcholových športovcoch alebo tých, ktorí sa snažia posúvať svoje limity a&nbsp;chcú optimalizovať svoje športovú prípravu. Ak mám v&nbsp;pláne len formovať si telo, zmeniť jeho stav, dá sa to aj bez sledovania tepu. Ale moderné prístroje dokážu na tejto ceste trošku pomôcť.

Sledovanie tepovej frekvencie nám však môže pomôcť aj pri spaľovaní tukov. Aká je tá najefektívnejšia tepovka?

Univerzálna hladina srdcovej frekvencie, pri ktorej zázračne pálime tuk, neexistuje. Aj keď štandardne hovoríme o&nbsp;tom, že ak je intenzita zaťaženia relatívne nízka, čiže taká, pri ktorej sa dokážeme rozprávať, telo bude ako pohon uprednostňovať tuky. Ak trénujeme intenzívne, vtedy sú pre telo primárnym zdrojom energie skôr cukry. Treba si však uvedomiť, že tuky pálime aj po intenzívnom intervalovom alebo silovom tréningu, kde sme čerpali z&nbsp;cukrov. Ako je to možné? Práve po týchto formách zaťaženia sa musí telo „opravovať“ a&nbsp;na to využíva energiu z&nbsp;tukov. Samozrejme, záleží na optimálnom nastavení stravy.

Hovorí sa, že chôdza je kráľovná pohybu. Súhlasíš s&nbsp;týmto názorom? Stačí nám urobiť desaťtisíc krokov denne a&nbsp;považovať to za „šport“ či fyzickú aktivitu?

Chôdza, ktorú veľakrát počas dňa ani neregistrujeme, je oficiálnou pohybovou aktivitou a okrídlených 10-tisíc krokov má svoj význam. Naše telo je dizajnované na pohyb a chôdza je najjednoduchším spôsobom, ako ho realizovať aj pri tom spáliť slušné porcie kalórií.

&nbsp;Zaujal ma jeden výskum, ktorý hovorí o&nbsp;tom, že intenzívny tréning prispieva aj k&nbsp;lepšej sexualite. Má to podľa teba nejakú spojitosť?

Akákoľvek športová aktivita, ak sa robí v&nbsp;primeranej miere, pozitívne ovplyvňuje hormonálny profil, a&nbsp;teda zlepšuje i&nbsp;sexualitu. Ideálnym boosterom sexuality je jednoznačne silový tréning alebo krátke intenzívne intervalové metódy. Ak to však so športom už niekto začne preháňať, napríklad behá alebo bicykluje na príliš dlhé vzdialenosti, efekt môže byť opačný.

Počúvanie hudby a&nbsp;podcastov je vraj pre bežného športovca prospešné, lebo toľko nevníma bolesť, skôr sa donúti k&nbsp;výkonu a&nbsp;do opakovania tréningu. Čo ty na to?

Je dokázané, že hudba počas zaťaženia zvyšuje výkon a&nbsp;na oficiálnych podujatiach je počas pretekov zakázaná a&nbsp;vnímaná ako doping. Pre bežného športovca vo fitnescentre alebo pri behu to môže pôsobiť ako výborný stimul. Treba však myslieť aj na aspekt bezpečnosti, osobne neodporúčam počúvať hudbu počas behu v&nbsp;meste alebo prírode. Vtedy je dôležité vnímať skôr okolie.

Poďme si prejsť aj životosprávu. Čo by mal človek optimálne jesť pred tréningom a&nbsp;po tréningu?

Ak sme po práci hladní a&nbsp;o&nbsp;hodinu či dve nás čaká nejaký tréning, bolo by chybou jesť veľké jedlo. To je skôr čas na doplnenie tekutín a&nbsp;dať si niečo malé, trebárs banán alebo <a href="https://www.skherbalife.sk/produkty/3968-proteinova-tycinka-vanilkovo-mandlova-14-kusov/" target="_blank" rel="noopener">proteínovú tyčinku</a>. Naopak, po športe a&nbsp;po zaťažení potrebujeme doplniť spotrebované cukry a&nbsp;začať opravovať poškodené svaly. Preto po tréningu odporúčam aj ženám proteínový nápoj alebo proteínovú tyčinku, ktorá má komplexné nutričné hodnoty. Ak bola vaša aktivita dostatočne intenzívna, môžete si dať aj banán, hrozno či melón, ktoré doplnia spotrebované cukry.

Za posledné roky sa stal populárnym prerušovaný pôst. Odporučil by si takýto typ stravovacieho režimu? Alebo existuje nejaká lepšia „diéta“, podľa ktorej by sa človek mohol riadiť?

Dôležitou zásadou je, aby sme v&nbsp;každom jedle mali štyri základné zložky, ktoré sú zodpovedné za energiu, čiže sacharidy, bielkoviny, tie potrebujeme na budovanie, tuky slúžia na ochranu a&nbsp;antioxidanty na prevenciu. Ak sa tieto štyri komponenty v&nbsp;jedle nachádzajú, potom by celková porcia jedla nemala presiahnuť veľkosť dvoch otvorených dlaní. Jedna dlaň na bielkoviny, druhá na sacharidy, posledný článok palca tuku a&nbsp;pri šaláte či zelenine sa výrazne obmedzovať nemusíme.Ovocie a zelenina nám zároveň zabezpečia potrebný príjem vlákniny.

A&nbsp;aké sú tvoje top potraviny? Ktoré nechýbajú na tvojom tanieri a&nbsp;odporúčaš ich aj klientom z&nbsp;hľadiska vyvážených nutričných hodnôt a&nbsp;správnej výživy?

Zo sacharidov je to naturálna, jazmínová alebo basmati ryža, zemiaky, bataty, hrubozrnné cestoviny. Z&nbsp;bielkovín kvalitné mäso, kde patrí divina, hydina alebo hovädzina, ale aj ryby, vajcia a&nbsp;v&nbsp;menšej miere mliečne výrobky ako kefír či syry. A&nbsp;aj strukoviny. Ak ide o&nbsp;tuky, odporúčam rastlinné oleje lisované za studena, ideálny je olivový, tekvicový, ľanový, plus orechy, semiačka alebo avokádo. Medzi antioxidanty patria všetky druhy zeleniny, ovocia,&nbsp;zelený čaj a ďalšie.

Dá sa dosiahnuť, aby sa jedlo neukladalo do tukov, ale do energie?

Platí staré známe pravidlo, že ak nechceme, aby sa jedlo ukla­dalo do tukových zásob, kalorický príjem sa musí rovnať kalorickému výdaju. Na to si treba vytvoriť určitú predstavu o&nbsp;tom, čo sú sacharidy, bielkoviny a&nbsp;tuky, ako na mojom tanieri vyzerajú, koľko moje telo spáli energie v&nbsp;pokoji a&nbsp;počas aktivít. Potom sa môžem zaoberať tým, koľko gramov bielkovín, sacharidov a&nbsp;tukov mám prijať a&nbsp;aký charakter zaťaženia pre môj cieľ potrebujem. Ak by sme to chceli zjednodušiť, v&nbsp;rámci optimalizácie kompozície tela je vhodné prijímať približne 1,7 až 2 gramy bielkovín na jedno kilo hmotnosti a&nbsp;rovnako 2,5 až 3,5 g/kg sacharidov a&nbsp;0,5 až 0,9 g/kg tukov. Tieto čísla sú však iba orientačné a&nbsp;závisia od individuálnych rozdielov a&nbsp;toho, čo chce človek dosiahnuť.

Veľmi módny je aj takzvaný detox, ktorý má organizmus očistiť. Podľa teba funguje?

Detox a&nbsp;rôzne podporné prostriedky na očistenie organizmu sú z&nbsp;môjho pohľadu marketingovým

ťahom. Telo si tieto procesy reguluje samo a&nbsp;je otázne, či tomu pomôžu rôzne zelené prášky. Ak je cieľom detoxu chudnutie, tak pri návrate k&nbsp;pôvodnému stravovaniu sa dostaneme opäť na štart.

So zdravým životným štýlom ide ruka v&nbsp;ruke aj dĺžka spánku. Aký čas potrebuje telo v&nbsp;noci na to, aby sa dostatočne zregenerovalo? A&nbsp;čo prípadný spánok po obede, je zdravý?

Spánkoví odborníci sa zhodujú, že minimálna dĺžka spánku by mala byť na úrovni sedem-osem hodín. Súčasnosť a&nbsp;pracovné vyťaženie nás však pravidelne tlačia k&nbsp;nižším číslam a&nbsp;často to nedokážeme ovplyvniť. V&nbsp;tomto prípade býva extrémne prospešný práve poobedný „nap“, ktorý by však nemal trvať dlhšie ako 30 minút, aby nenarušil opäť nočný oddych a&nbsp;nepreinštaloval naše biologické hodiny. Arnold Schwarzenegger to vystihol najlepšie: Keď nemáme čas spať dlhšie, mali by sme spať rýchlejšie. To znamená kvalitnejšie.

Kondičný tréner a expert na výživu David Brűnn: "Pohyb je v našej DNA!"

Výber pre vás

Kondičný tréner a expert na výživu David Brűnn: "Pohyb je v našej DNA!"

Súvisiace články

Trvalo jej 12 rokov, kým začala fotiť naplno: Veronika pomáha ženám, aby sa mali rady!

Fanúšikovia majú obavy z aktuálnych fotiek Angeliny: Smútok v očiach a strhaná tvár!

Beauty talk #2: Ako a s čím správne nanášať make-up, aby vám vydržal čo najdlhšie?

HOROSKOP: Zlá voľba podľa znamenia. Škorpión spôsobuje bolesť!

Výber pre vás