Akú máš noc, taký bude tvoj deň, hovoria odborníci. „Náš spánok sa začína ráno, nie až večer, ako sa mylne veľa ľudí domnieva,“ hovorí expertka Mgr. Miriam Woltemar, ktorá sama bojovala desať rokov s&nbsp;insomniou. Stala sa závislou od liekov na spanie. Prežívala strach, trpela úzkosťou a&nbsp;jej nočný oddych vyzeral katastrofálne. Aby si pomohla, vyskúšala všetko od liečiteľov, regresnú terapiu, hypnózu až po bylinky. Prešla dlhou cestou a&nbsp;dnes lieči druhých. „Keď som sa konečne zbavila nespavosti, vytvorila som si portál zdraveranko.sk a&nbsp;zdieľala tam svoju e-knihu Ako som začala spať,“ hovorí Miriam. „Chcem pripomínať, aký je spánok dôležitý, pretože u&nbsp;nás sa naň veľmi nemyslí. Ešte donedávna sa hovorilo, že kto chce byť úspešný, musí veľa pracovať a&nbsp;stačí mu aj menej spánku. Lenže to nie je pravda. Mozog sa vtedy čistí, preto tento nočný relax nemôžeme obetovať na úkor práce. Žiaľ, biologické hodiny a&nbsp;náš cirkadiánny rytmus, ktoré riadia ľudské bdenie a&nbsp;spánok, neoklameme.“

„V&nbsp;čase, keď som vysadila hypnotiká, nastavila som si denný režim, rannú a&nbsp;večernú rutinu. Každé ráno, hneď po prebudení poďakujem za svoj spánok a&nbsp;sebe. Začínam rannou meditáciou a&nbsp;čítaním knihy. Po rannej hygiene vypijem pohár vody a&nbsp;idem na prechádzku so psami a&nbsp;keď je vonku dobré počasie, idem si aj zabehať. Každé jedno ráno som vonku, či svieti slnko, prší alebo sneží. A&nbsp;keď sa vrátim, osprchujem sa vlažnou vodou,“ opisuje svoj ranný rituál, ktorý by si mal nájsť a&nbsp;nastaviť každý. Ten je základom aktívneho a&nbsp;produktívneho dňa. „Správny štart ovplyvňuje priebeh celého dňa. Denne dodržiavam svoju rutinu, chodím v&nbsp;približnom čase spávať, ale aj vstávam bez budíka, užívam si deň a&nbsp;teším sa večer do postele, čo sa mi desať rokov nedarilo,“ vysvetľuje Miriam, ktorá spáva priemerne 7,5 hodiny.

Ak je reč o&nbsp;spánku, všade sa spomína dôležitý hormón melatonín, ktorý zabezpečí výdatný nočný oddych a&nbsp;jeho kvalitu. Vylučuje sa prirodzene, keď sa začne stmievať. Lenže dôležitú rolu tu hrá aj sérotonín, čiže hormón šťastia, ktorý ovplyvňuje náladu, spánkový cyklus, termoreguláciu, sexualitu, sebavedomie, pohľad na svoj život a&nbsp;kognitívne, čiže poznávacie funkcie. A&nbsp;odkiaľ ho získať? Približne 95 percent sérotonínu sa nachádza v&nbsp;tráviacom trakte. Jeho tvorbu ovplyvňuje strava, miera aktivity, vitamínu D a&nbsp;množstvo prírodného denného svetla. Preto ak jeho produkcia klesá, zdravie upadá, je to jednoduchá rovnica. „Aj ľudská koža dokáže tvoriť sérotonín a&nbsp;premieňať ho na melatonín. Ľudia s&nbsp;nedostatočnou hladinou tohto hormónu trpia častými pocitmi úzkosti a&nbsp;depresie,“ pokračuje odborníčka. Denné svetlo však nemá rovnaký účinok na spánok, biologické hodiny sú naň najcitlivejšie ráno. Samozrejme, svoje robí aj ročné obdobie, napriek tomu je dôležitý pobyt na svetle v&nbsp;každom čase, aj v&nbsp;zime, aj vtedy, keď je zamračené. Ľudský organizmus si s&nbsp;tým poradí. „Nezabúdajte na slnečné okuliare, ale aspoň ráno, ak slnko nie je také agresívne, si ich zložte z&nbsp;tváre. Blokujú svetlo, ktoré preniká do očí,“ radí expertka.

<strong>Pokračovanie na ďalšej strane.&nbsp;</strong>

A&nbsp;čo je pravdy na tom, že ranostaji a&nbsp;ľudia, ktorí si dávajú budíček na skorú rannú hodinu, sú zdravší, produktívnejší a&nbsp;nielen toho zvládajú viac, ale aj sa cítia fit? „Ľudské telo je stavané tak, aby počas dňa bdelo a&nbsp;v&nbsp;noci spalo. V&nbsp;tme bývame často dezorientovaní, nemáme dobre vyvinuté zmysly, na rozdiel od niektorých zvierat. My cez svoje zmysly vnímame deň tak, ako to nedokáže žiadny iný živý tvor než človek.“ Aj preto nie je náhoda, že ranné typy, ktoré sa zobúdzajú skoro, sú aktívne, optimistické, spokojné, a&nbsp;čo je dôležité, stihnú toho počas dňa oveľa viac ako nočné sovy, ktoré vstávajú neskôr. „Ráno je pre mňa magické,“ tvrdí moderátorka Barbora Krajčírová, ktorá túto časť dňa považuje za najkrajšiu. „Ranná energia u&nbsp;mňa dokonale funguje. Vtedy som oveľa viac nabudená, pripravená zvládnuť všetky povinnosti, či už pracovné, školské, alebo rôzne stretnutia. Dokonca aj šport, ktorý potrebujem na nastavenie životného balansu, si plánujem ráno. Neskutočne ma dobíja energiou a&nbsp;dodá mi sebavedomie na celý deň.“ Aj štatistiky hovoria, že ranné vtáčatá sú podnikavejšie a&nbsp;svedomitejšie a&nbsp;vstávanie pred východom slnka je zvykom mnohých úspešných ľudí.

Medzi ranostajov patrí bývalý americký prezident Barack Obama, miliardár Richard Brandson, bývalý generálny riaditeľ Twitteru Jack Dorsey či herec Dwayne Johnson. Ten už má o&nbsp;štvrtej ráno namierené do posilňovne. „Spoločnosť je nastavená tak, že všetci by mali podávať najlepší výkon od rána do poobedia. Nočné sovy s&nbsp;tým majú problém, pretože ich výkon stúpa až počas dňa a&nbsp;najviac vtedy, keď sa blíži večer. Aj preto oveľa viac trpia spánkovou depriváciou, nevedia totiž zaspať skôr ako v&nbsp;neskorých nočných hodinách,“ upozorňuje odborníčka. Ak nepatríte do skupiny ranných vtáčat, môžete sa to naučiť a&nbsp;svoj organizmus na to naučiť. Začnete tým, že si budete budíček nastavovať skôr. Krok po kroku. „Nemá zmysel robiť to násilne, niekedy stačí vstať každý druhý deň o&nbsp;päť minút skôr, prípadne o&nbsp;15 minút za týždeň. Pre mozog by veľké skoky boli náročné, narušili by ste si tým spánkový cyklus a&nbsp;po čase by ste to pravdepodobne nezvládli,“ myslí si Miriam Woltemar a&nbsp;ako expertka na spánkovú hygienu má poruke ešte jeden trik. „Snažte sa neposúvať budík na neskôr, keď vám zazvoní. Oveľa lepšie je hneď vstať z&nbsp;postele. Dobrou pomôckou je budík alebo telefón na opačnom konci spálne alebo na mieste, kde naň nedočiahnete. Prinúti vás to vstať z&nbsp;postele a&nbsp;začať deň.“ Lebo naozaj platí, že ráno robí deň, a&nbsp;prečo by sa ten váš nemohol začať trebárs o&nbsp;piatej ráno? Klub ranných vtáčat už čaká na nové posily.

<strong>Ako dodržať spánkovú hygienu?</strong>

♥ Chodievajte spávať a&nbsp;vstávajte približne v&nbsp;rovnakom čase, aj cez víkendy či voľné dni.

♥ Ak ponocujeme jednu noc, je to v&nbsp;poriadku, naše telo si s&nbsp;tým poradí, ale ak sa to stáva pravidelne, cez víkend tento deficit nedoženiete.

♥ Naučte sa budiť prirodzene bez budíka. Áno, dá sa to naučiť, náš biorytmus vie, ako na to.

♥ Obmedzte modré svetlo z&nbsp;mobilov, počítača, televízor ani mobil do postele nepatria. Ak ho už musíte mať pri sebe v&nbsp;spálni, aspoň si ho prenastavte do červeného módu a&nbsp;držte čo najďalej od seba.

♥ Vyvarujte sa alkoholu, cigariet, kávy, šálka kávy a&nbsp;kofeín by už večer mali byť tabu.

♥ Nezabúdajte na denný pohyb, pravidelnú a&nbsp;zdravú stravu a&nbsp;začnite si spájať spálňu so spánkom a&nbsp;s&nbsp;intímnosťami.

♥ Myslite na dostatočný chlad a&nbsp;tmu. V&nbsp;spálni by malo byť ideálne 16 – 20 stupňov a&nbsp;dostatočná tma so zatiahnutými žalúziami.